Homeখাদ্য ও পুষ্টিস্বাস্থ্যকর খাদ্য

4 months ago (21.03.22) 96 Views

স্বাস্থ্যকর খাদ্য

Advertisements

সারা জীবন জুড়ে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ করা অপুষ্টিকে তার সমস্ত রূপের পাশাপাশি অসংক্রামক রোগ (এনসিডি) এবং অবস্থার পরিসর প্রতিরোধে সহায়তা করে। কিন্তু প্রক্রিয়াজাত খাবারের বর্ধিত উৎপাদন, দ্রুত নগরায়ণ এবং পরিবর্তিত জীবনধারা খাদ্যের ধরণে পরিবর্তন এনেছে। লোকেরা প্রচুর পরিমাণে শক্তি, স্যাচুরেটেড ফ্যাট, ট্রান্স ফ্যাট, ফ্রি শর্করা বা লবণ/সোডিয়াম বেশি খাবার গ্রহণ করছে এবং অনেকে যথেষ্ট পরিমাণে ফল, শাকসবজি এবং খাদ্যতালিকাগত ফাইবার যেমন পুরো শস্য খায় না।

ফল

প্রতিদিন কমপক্ষে ৫ অংশ বা ৪০০ গ্রাম ফল এবং শাকসবজি খাওয়া এনসিডির ঝুঁকি কমায় এবং খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের পর্যাপ্ত দৈনিক গ্রহণ নিশ্চিত করতে সহায়তা করে।

ফল এবং সবজির ব্যবহার উন্নত করার জন্য আপনি করতে পারেন:

  • সবসময় আপনার খাবারে শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত করুন।
  • স্ন্যাকস হিসাবে ফল এবং কাঁচা শাকসবজি খান।
  • মৌসুমে তাজা শাকসবজি খান।
  • ফল এবং শাকসবজির বিভিন্ন পছন্দ।

চর্বি

মোট চর্বি গ্রহণের পরিমাণ মোট শক্তির ৩০% এর কম কমিয়ে প্রাপ্তবয়স্ক জনসংখ্যার অস্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধি রোধ করতে সহায়তা করে।

এছাড়াও, সম্পৃক্ত চর্বি মোট শক্তির ১০% এর কম এবং ট্রান্স চর্বি মোট শক্তির ১% এর কম এবং উদ্ভিজ্জ তেলে থাকা অসম্পৃক্ত চর্বি দিয়ে প্রতিস্থাপন করার মাধ্যমে এনসিডি হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করা হয়।

চর্বি খাওয়া কমানো যেতে পারে:

Advertisements
  •  আপনি কীভাবে রান্না করবেন তা পরিবর্তন করুন – মাংসের চর্বিযুক্ত অংশ অপসারণ করুন; মাখনের পরিবর্তে উদ্ভিজ্জ তেল ব্যবহার করুন (প্রাণী নয়); এবং ভাজার পরিবর্তে সিদ্ধ, বাষ্প বা বেক করুন।
  • ট্রান্স ফ্যাটযুক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন।
  • উচ্চ পরিমাণে সম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত খাবারের ব্যবহার সীমিত করুন (যেমন পনির, আইসক্রিম, চর্বিযুক্ত মাংস)।
আরো দেখুন  ব্রকলির পাঁচটি স্বাস্থ্য উপকারিতা

লবণ, সোডিয়াম এবং পটাসিয়াম

বেশিরভাগ লোক লবণের মাধ্যমে খুব বেশি সোডিয়াম গ্রহণ করে (প্রতিদিন গড়ে ৯-১২ গ্রাম লবণের অনুরূপ) এবং পর্যাপ্ত পটাসিয়াম নেই। উচ্চ লবণ গ্রহণ এবং অপর্যাপ্ত পটাসিয়াম গ্রহণ (৩.৫ গ্রামের কম) উচ্চ রক্তচাপে অবদান রাখে, যা হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়।

প্রতি বছর ১.৭ মিলিয়ন মৃত্যু প্রতিরোধ করা যেতে পারে যদি মানুষের লবণের ব্যবহার প্রতিদিন ৫ গ্রামের কম সুপারিশকৃত স্তরে হ্রাস করা হয়।

লোকেরা প্রায়শই তারা যে পরিমাণ লবণ গ্রহণ করে তা সম্পর্কে অজ্ঞ থাকে। অনেক দেশে, বেশিরভাগ লবণ আসে প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে (যেমন প্রস্তুত খাবার, প্রক্রিয়াজাত মাংস যেমন বেকন, হ্যাম এবং সালামি, পনির এবং লবণাক্ত খাবার) বা প্রচুর পরিমাণে ঘন ঘন খাওয়া খাবার থেকে (যেমন রুটি)। রান্নার সময় খাবারে লবণ যোগ করা হয় (যেমন বুইলন, স্টক কিউব) বা টেবিলে (যেমন টেবিল লবণ, সয়া সস এবং ফিশ সস)।

আপনি লবণের ব্যবহার কমাতে পারেন:

  • খাবার তৈরির সময় লবণ, সয়া সস বা ফিশ সস যোগ না করা।
  • টেবিলে লবণ না থাকা।
  • লবণাক্ত খাবারের ব্যবহার সীমিত করা
  • কম সোডিয়াম সামগ্রী সহ পণ্য নির্বাচন করা।

পটাসিয়াম, যা রক্তচাপের উপর উচ্চতর সোডিয়াম গ্রহণের নেতিবাচক প্রভাবকে প্রশমিত করতে পারে, ফল এবং শাকসবজি খাওয়ার সাথে বৃদ্ধি করা যেতে পারে।

শর্করা

প্রমাণ ইঙ্গিত করে যে প্রাপ্তবয়স্কদের এবং শিশুদের বিনামূল্যে শর্করা গ্রহণ মোট শক্তির ১০% এর বেশি হওয়া উচিত নয় এবং মোট শক্তির ৫% এর নিচে হ্রাস অতিরিক্ত স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে। ফ্রি শর্করা হল প্রস্তুতকারক, রান্না বা ভোক্তাদের খাবার বা পানীয়তে যোগ করা সমস্ত শর্করা, সেইসাথে মধু, সিরাপ, ফলের রস এবং ফলের রস ঘনীভূতভাবে প্রাকৃতিকভাবে উপস্থিত শর্করা।

আরো দেখুন  নারকেলের উপকারিতা
Advertisements

বিনামূল্যে শর্করা খাওয়া দাঁতের ক্ষয় (দাঁত ক্ষয়) হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়। বিনামূল্যে শর্করাযুক্ত খাবার এবং পানীয় থেকে অতিরিক্ত ক্যালোরি অস্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখে, যা অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূলতার দিকে পরিচালিত করতে পারে।

চিনি খাওয়া কমানো যেতে পারে:

  • উচ্চ পরিমাণে শর্করাযুক্ত খাবার এবং পানীয়ের ব্যবহার সীমিত করা (যেমন চিনি-মিষ্টিযুক্ত পানীয়, চিনিযুক্ত স্ন্যাকস এবং ক্যান্ডি)।
  • চিনিযুক্ত স্ন্যাকসের পরিবর্তে স্ন্যাকস হিসাবে ফল এবং কাঁচা শাকসবজি খাওয়া।


Post Category: খাদ্য ও পুষ্টি Added by

About 24

author

This user may not interusted to share anything with others

Related Posts

Leave a Reply